現代人が抱える睡眠の悩み

快眠で心と体を健康に

長期の“眠れない”は放っておかないで！

　毎日、ぐっすりと眠れていますか。床についてもなかなか寝付けない、夜中に目が覚めるなど、現代人が抱える睡眠の悩み。不眠のリスクは、健康面だけではなく、日常・社会生活にも影響が出てきます。

規則正しい生活リズムと環境づくりが大切

一般的に1日の睡眠時間は7～8時間程度といわれていますが、短い時間でも質の良い睡眠がとれていれば、時間にこだわることはないとも…。

　松平・畠医科歯科クリニック（和歌山市鷹匠町）・呼吸器科・産業医の畠信介医師（写真）は「人によって適切な睡眠時間は異なります。眠れなくてもそれが一時的なものなら問題ありません。しかし、眠れない日が長く続くことで、日中の眠気や疲労感、ストレスによる集中力の低下など、生活に支障が出ているなら、不眠症かもしれません」と話します。

　眠れない日が続いても、“仕方がない”などと放ったままにしておくと、体が悲鳴を上げてしまいます。「原因や症状は一つだけではなく、いくつも重なり合っている場合があります。放っておかず、まずは原因を探り、生活習慣を見直したり、疾患があれば治療を行ったりすることが大切」と伝えます。

　そもそも睡眠には、体が休まっていても脳が働いている浅い眠り「レム睡眠」と、脳も体も休んでいる深い眠り「ノンレム睡眠」があり、この２つが繰り返されることで、疲れが休まり、健康が保たれています。

　畠医師は「夜になると、体内時計に働きかけ、自然な眠りを誘うホルモン“メラトニン”の分泌が活発になり、眠っている間に、細胞の新陳代謝を促したり、疲れを和らげたりしてくれます」と説明。続けて、「ただし、メラトニンは加齢とともに減少します。年をとると若い頃のように眠ることができず、睡眠時間が減ってくるのはそのためです。また、メラトニンは体が浴びる光に左右されるので、就寝前に電子機器を使用していると分泌が抑制されることも」と話します。

　その上で、質の良い眠りには、規則正しい生活リズムと、睡眠時の環境づくりが大切と強調。「家庭や仕事など、置かれた環境もあるかと思いますが、病気が原因でない場合は、朝目覚めたら太陽の光を浴びる、就寝時には寝室の照明や空調を調節するなど、工夫してみてはいかがでしょう」とアドバイスします。

睡眠時無呼吸症候群かな、と思ったら受診を

　一方、長時間眠ったはずなのに眠気が強い人や、朝起きたときに口やのどが乾いている人は、上気道（鼻腔から咽頭まで）が閉じることで起こる病気「睡眠時無呼吸症候群」の可能性があるので注意が必要です。

　いびきをかいている最中、急に呼吸をしなくなり、しばらくして大きないびきとともに再び呼吸を始めるといった症状で、特に肥満気味の中高年やあごの小さい人に多く見られます。畠医師は「眠気や居眠りによる事故の危険や、高血圧、糖尿病などのリスクも高くなります。心当たりがあるときは、病院での診察をおすすめします」と話しています。

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不眠度チェック
過去１カ月間に、少なくとも週3回以上経験したものをチェック

世界保健機構（WHO）が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症判定法（アテネ不眠尺度）に基づいたもので、自分の不眠の度合いをはかる目安として使われています。

1寝つきは（布団に入ってから眠るまでかかる時間）
0点　いつも寝つきはよい
1点　いつもより少し時間がかかった
2点　いつもよりかなり時間がかかった
3点　いつもより非常に時間がかかったか、全く眠れなかった

2夜間、睡眠途中に目が覚めることは
0点　問題になるほどではなかった
1点　少し困ることがあった
2点　かなり困っている
3点　深刻な状態か、全く眠れなかった

3希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったことは
0点　そのようなことはなかった
1点　少し早かった
2点　かなり早かった
3点　非常に早かったか、全く眠れなかった

4総睡眠時間は
0点　十分である
1点　少し足りない
2点　かなり足りない
3点　全く足りないか、全く眠れなかった

5全体的な睡眠の質は
0点満足している
1点　少し不満
2点　かなり不満
3点　非常に不満か、全く眠れなかった

6日中の気分は
0点　いつも通り
1点　少しめいった
2点　かなりめいった
3点　非常にめいった

7日中の活動は（身体的及び精神的）
0点　いつも通り
1点　少し低下
2点　かなり低下
3点　非常に低下

8日中の眠気は
0点　全くない
1点　少しある
2点　かなりある
3点　激しい

私の睡眠法
心地良い眠りには日々の生活環境も大切。睡眠に関するさまざまな資格を持つ３人に自身の眠りについて聞きました。

Q1心地良い眠りのために、心掛けていることは
Q2眠れないとき、どうしていますか？

睡眠環境・寝具指導士
川村朋子さん

Q1 A .オペラを歌い、腹式呼吸で心身をリフレッシュしています。楽しめる時間をつくること、深い呼吸をすることが眠りにつながっています。上達の喜びも味わっています。

Q2 A. 無理に寝ようとせず、心を解放して何も考えない時間をつくるようにしています。一度床から離れて、音楽を聴くなどして、眠くなってきたら床に就きます。

店名	ふとん工房かわむら
住所	和歌山市塩屋5-4-14
問い合わせ先	073（446）7177
営業時間	午前9時半～午後7時
定休日	水曜

スリープマスター
和関賢さん

Q1 A.脳を覚醒させないために、就寝前にはテレビや携帯電話の使用をやめます。そして、ヒーリング音楽を聴いてリラックスした状態で眠りに就いています。

Q2 A. 諦めます。翌日、予定が入っているときは、相手（同僚や友人など）にメールをし、正直に眠れないことを伝えます。心配事を無くしてから、眠りと向き合います。

店名	眠屋うつつ
住所	和歌山市元寺町1-6-66
問い合わせ先	070（3987）1334
営業時間	午前10時～午後6時半
定休日	木曜

睡眠改善インストラクター
岸裏雅子さん

Q1 A.起床、食事、就寝など、生活リズムを変えないことです。そうすると、入浴後１時間で眠りに就けます。休日も寝だめせず、起床時間のずれは１時間程度ですね。

Q2 A.疲れすぎて寝つきが悪いときは、肩や首を伸ばすストレッチをしたり、枕元に置いたアロマストーンにリラックス系の精油をたらしたりして、眠りに就くようにしています。

店名	快眠工房きしうら
住所	和歌山市内原1099
問い合わせ先	073（444）1040
営業時間	午前9時半～午後6時
定休日	日・第3土曜、祝日

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