気軽にできる運動で
冬太りを撃退しましょう

基礎代謝が高い冬は、ダイエットに最適の季節。前回、日頃の行動をちょっと工夫するだけでも摂取エネルギーを抑えて、消費エネルギーをアップすることができることを伝えました。今回は、冬でも簡単に取り入れられるダイエット法を紹介します。

自宅でできるストレッチなど筋肉を使う運動をして、基礎代謝をアップ。家で気軽にできる自体重を負荷とした筋力トレーニングとして、スクワット、腕立て伏せ、ヒップエクステンションなどがあります。各10回×2セットを5～7回取り入れると良いでしょう。自分の体力に合わせて量を調整すると効果的ですが、筋力に自信のない方は、最大2セットまでとしましょう。

ヒップエクステンションは、①背筋を伸ばし、腰の位置を固定したまま、お尻の下の方に力を入れる②3秒かけてかかとから足を後ろへ上げ、1秒姿勢をキープ③3秒かけて足を戻す。上半身を前傾させたり、足を上げるときに腰を反らしたり、椅子に体重をかけたりしないように注意を（上図参照）。

生活の中で消費エネルギーを増やすチャンスはたくさんありますが、特に外出時に実践したい「ながらエクササイズ」も紹介します。1カ月で1キロ体脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、1日あたり240キロカロリーです。ウインドウショッピング60分で消費エネルギー154キロカロリー（歩幅を大きめに早歩き）。階段を3階分2分でのぼると17キロカロリー。降りると6キロカロリーを消費します（平均体格の女性の場合。引用文献＝健康づくりのための運動指針2006～生活習慣病予防のために～エクササイズガイド2006厚生労働省）。

また、ダイエットをする上で、バランスよく食べること、3食きちんと食べること、油を使った料理は控えめにすることはもちろんですが、夜寝る前には食べないということも大切です。寝る前に食事を取ると、食事から得たエネルギーは、使われないまま貯蓄に回ります。脂肪を溜め込む働きを持つたんぱく質は午後10時ごろから急増するといわれており、夜遅くに食事をすれば、当然太ってしまいます。夕食はなるべく早くに済ませるようにしましょう！そして、できる方は寝る前に少しエネルギーを消費すると良いですね。

（出典・タニタの健康応援ネット「からだカルテ」）

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