元気をチャージする パワーサラダ

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 じめじめと湿度が高くなる季節、食欲も減退気味。でも、暑くなる夏に備えて、栄養補給をしっかりしておきたいですね。こんな時期には“パワーサラダ”を食卓の一品に。元気をチャージできるパワーサラダの魅力に迫ります。

彩り豊かで見た目もきれい!
不足しがちな栄養素をしっかり摂取

「パワーサラダ」ってご存じですか。海外でブームになり、やがて日本でも美食家や健康志向派を中心に広がり、その価値が認められています。
現代人に不足しがちなビタミンやミネラルをしっかり取れるのがサラダですが、さらに、たんぱく質や果物も一緒に盛り付けて、よりボリューミーにアレンジされたのが“パワーサラダ”です。

「複数の野菜でビタミンを、そして動物性のたんぱく質と果物のミネラルも加え、一皿でたくさんの栄養素を手軽に取れるのがいいですね。葉物の野菜に色が濃い緑黄色野菜も加えて、彩りもきれいに仕上げると見た目も美しく、楽しい食卓になると思います」と、今回パワーサラダの魅力について話してくれるのは、「和歌山信愛女子短期大学」(和歌山市相坂)の食物栄養専攻講師で管理栄養士の土井有美子さん。

彩りのよさも、パワーサラダがブームを広げた要因の一つ。“写真映え”に敏感な女性たちがSNSで拡散し、これからも注目を集めそうです。梅雨時は食欲も減退しがち。カラフルできれいなパワーサラダで食欲を刺激し、しっかり栄養補給をしませんか。2面では、土井さんにアレンジのコツなどを聞きました。

たくさんの食材を使って食卓を豊かに

アレンジを変えて
毎日・毎食と楽しめるのが魅力

和歌山信愛女子短期大学食物栄養専攻講師で管理栄養士の土井有美子さん

パワーサラダの楽しみ方について、土井さんに聞きました。「特に、何を使わなければいけない、ということはありません。特別な食材を用意するのではなく、手に入りやすい旬の野菜や果物を使って、楽しんでみてください」と土井さん。

さまざま栄養を取るポイントは、「まず野菜は、レタスやキャベツなどの葉物やキュウリに、トマトやパプリカを使うと色合いがきれいです。そして、カボチャやニンジンなどの緑黄色野菜も使いましょう。最近では、ベビーリーフもスーパーなどで手に入りやすくなっていますし、カイワレダイコンやブロッコリーのスプラウトも注目されていますから、一緒に盛り付けると豪華になりますね」とアドバイス。たんぱく質は、卵やハム、ツナなどの家庭で常備しているものから、サラダチキン、ゆで豚、生ハムなど。生の魚を使えばカルパッチョ風になります。「サラダチキンがヘルシーなので人気ですね。市販品も多く、手軽に手に入りますが、実は家庭でも簡単に手作りできます」と、土井さんが作り方を教えてくれました(下記参照)。

和歌山は地元産の果物が豊富なので、旬の果物を。「これからの季節は、甘夏やサクランボ、ブルーベリーにスイカ、イチジク…。でも、好みがあるので、無理のないように。抵抗がないものを一度お試しで使ってみて」とも。さらに、「豆類やでんぷん質を含むジャガイモなどを加えると栄養価が上がります。トッピングにナッツ類を砕いたものや、ドライフルーツなども使うと貧血が多い女性におすすめ」とのこと。たくさんの種類の食材を盛り込むと、摂取できる栄養素も豊富になります。また、組み合わせによりバリエーションができるので、毎日、毎食、アレンジを変え、食卓を豊かにできるのが、パワーサラダの魅力ですね。

そんなアレンジに、さらに変化をもたらすのは“ドレッシング”。土井さんによる手作りドレッシングも下記に紹介しました。「複数のものを用意して、それぞれの味わいを楽しんでください。ビタミンAやD、E、Kなどの脂溶性のビタミンは、油を一緒に摂取することで吸収率が上がりますよ」

最後に土井さんは、「栄養満点のパワーサラダですが、あくまでも料理の一皿として。これだけで必要な栄養素を補うのは難しいことです。主食と、メインとなるたんぱく質もしっかり取ってください」と。不足しがちな野菜を取る手段としてパワーサラダを食卓の一品に。アレンジ例を2つ土井さんに教えてもらいました。参考にして、あなた流のパワーサラダに挑戦してください。

ドレッシングのレシピ 身近なものでドレッシングを手作りしましょう! 複数を作り置きして使い分ければ、さらに食べる楽しみが広がります。

キウイ キウイドレッシング
キウイ …1個(つぶす)
塩 … 小さじ1/4
オリーブオイル …大さじ1
ヨーグルト ヨーグルトレッシング
マヨネーズ …大さじ1
ヨーグルト … 大さじ1
塩 …適量
粒マスタード …小さじ1/2
梅 梅ドレッシング
梅酒やシロップ漬けにした梅の実…2個(種を除いてつぶす)
オリーブオイル …大さじ2
しょうゆ …1個(つぶす)
みりん … 小さじ1/2
ねりごま …小さじ1
塩 …少々
梅2 梅ドレッシング②
梅干し …2個(種を除いてつぶす)
はちみつ … 小さじ1
しょうゆ …大さじ1
酢 …大さじ1
ごま油 …小さじ2
アンチョビ  アンチョビドレッシング
アンチョビ …1切れ(細かく刻む)
アンチョビオイル … 大さじ1/3
オリーブオイル …大さじ2/3
酢 …大さじ1
はちみつ …小さじ1/2
おろし玉ネギ …小さじ1
こしょう …少々

パワーサラダのアレンジ例

 

材料

ゆで卵 輪切り
ハム 半分に切って丸める
ツナの缶詰 粗くほぐす
レタス 手でちぎる
ベビーリーフ
パプリカ(赤と黄) 角切り
ラディッシュ 薄くスライス
枝豆 ゆがいて豆を取り出す
ジャガイモ 角切り
ブルーベリー


梅の爽やかさにゴマ油が加わり、しっかりとした味わいに。ゆで卵やツナ、ハムと合います

卵やハムは冷蔵庫に、ツナは缶詰で常備している家庭が多いのでは。
身近な食材で、彩り豊かなサラダに変身します


サラダチキンにフルーツとナッツを合わせて 

材料

サラダチキン スライス
チーズ 角切り
レタス 手でちぎる
キュウリ 角切り
アスパラガス ゆがいて斜め切り
カボチャ 火を通して角切り
巨峰 皮をむいて切り目を入れ、種を取り出す
サクランボ 半分に切って種を取り出す
アーモンド 砕く

サラダチキンにフルーツとナッツを合わせてーたんぱく質マヨネーズベースですが、さっぱりとした味わいで、存在感あるさまざまな食材の味が引き立ちます

サラダチキン
最近のブームで市販品が多いですが、むね肉で簡単に手作りできます(下記参照)。
ぜひチャレンジしてみてください

鶏むね肉 1枚
小さじ1
ローズマリー 1枝
粒こしょう 5~6個

※しょうがや長ねぎなどで煮込むと和風のアレンジに

むね肉は大きさが均等になるように糸で巻いて成形しておきます
鍋に鶏肉がつかるぐらいの水と、塩、ローズマリー、つぶした粒こしょうを入れ、ふたをして強火にかけます
沸騰してきたら弱火にし、あくを取って4~5分煮ます
そのままさめるまで置き、さめたら好みの厚さにスライスします
※ゆで汁はスープなどに使えます

煮込みすぎるとパサパサで硬くなるので、煮込みすぎないのがポイント。しっとりとやわらかな仕上がりに

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