マインドフルネスを取り入れて ストレスと上手にお付き合い

リビング和歌山3月24日号

 仕事や家事、子育て…、あなたはどんなストレスを感じ、それを解消できていますか? 新年度が始まると、環境が変わって気がかりも増えるかも。そんな不安やストレスと上手に付き合う「マインドフルネス」の手法を取り入れませんか。

心配事や悩みにとらわれてしまう
そんな状態から“心”を取り戻して

美濃部由紀さん

マインドフルネスインストラクター
美濃部由紀さん
日本メンタルヘルス協会の公認心理カウンセラーでもあり、関西マインドフルネス協会インストラクター。各地でマインドフルネスのワークショップを行うなど活動中

上記のチェック項目、あなたはいくつ? ストレスが多い現代社会、仕事はもちろん、家事や育児にもストレス要因があります。失敗に落ち込み、気がかりがあると“心ここにあらず”に—。不安やストレスと上手に付き合う方法が、“マインドフルネス”。アメリカのグーグル社が社員研修に用いていることから話題になり、最近はテレビや雑誌などで取り上げられる機会も増えました。

「マインドは“心”、フルは“満たされる”、マインドフルネスとは、“心が満たされた”状態のことです」と説明するのは、マインドフルネスインストラクター美濃部由紀さん。「上の項目でチェックが多いほど、心配事に心がとらわれ、目の前のことに集中できなかったり、落ち込みやすかったりするタイプ。深刻になると不眠やうつ状態になる場合もあります。そうなる前に、一度心配事から離れ、心を“無”にする―、その手法がマインドフルネスです」と。

新年度を迎えると、環境の変化にストレスがたまりがちに。そんなとき、マインドフルネスを取り入れませんか。さらに解説を進めます。また、リビングカルチャー倶楽部でマインドフルネス講座を開講。その詳細もチェックしてくださいね。

マインドフルネスで毎日の幸せ度アップ!

美濃部さんによると、「マインドフルネスという心が満たされた状態とは、“今、ここ、この瞬間に集中している”状態」。過去への後悔や、未来への不安などから離れ、“今の瞬間”だけを感じることで、“マインドフル”な状態にしようというものです。

例えば、何か悔やまれることをくよくよ考えて沈みがちになったり、楽しいことをしているのに、そのことをつい思い出してまた落ち込んだり。こんな経験は誰にもあるもの。「そんなとき、“今、ここ、この瞬間に集中する”ことで、嫌なことや不安なことについて考えるのをやめにして離れ、自分自身を客観的に見ることができたり、受け入れたりすることができる状態になるのが、マインドフルネス。心をフラットにすると、客観的に物事を見られるようになります。その上で、解決が必要であれば問題に取り組むようにします。マインドフルネスは、心をフラットな状態に戻すトレーニングなのです」と、美濃部さんは解説します。

 

自己肯定感を高め、今の自分に満足
緊張がほぐれ、パフォーマンスが上がる

深い呼吸をして「ず~っと長い時間嫌なことを考えたり、不安ばかりを感じていると、脳や心にストレスがかかります。自分自身は大丈夫だと思っていても、知らず知らずダメージを受けている場合も。マインドフルネスを取り入れることで、ストレスを自分で予防し、今の自分に満足できる状態をつくります」と美濃部さん。自分の肯定感が高まれば、その人それぞれの日々のパフォーマンスが高まったり、感情が落ち着いて穏やかに過ごせたりするもの。そんな心のトレーニングに用いられるのが「マインドフルネス瞑想(めいそう)」です。

「瞑想というと、何か1つのことを集中して考えるものや、宗教的な思想を含むイメージがありますが、マインドフルネス瞑想は、呼吸や体の感覚に集中することで何にもとらわれない状態をつくり出すものです」。そう話す美濃部さんによると、簡単なものでは5分程度、ちょっと椅子に腰掛けてできるものもあります。左の写真で紹介しているのは、基本的なマインドフルネス瞑想の手法。呼吸を意識することと、何も考えない状態にするために、呼吸の数を数えたりします。

「何も考えない状態にすることは、実はとっても難しい。気になることがどうしても思い浮かんできます。でも、マインドフルネス瞑想では、『考えちゃいけない』って否定するのではなく、『このことを考えたな』『私はこのことが今気になっているんだ』と、“考えたこと”を認めます。もちろん、その事柄について考える時間ではないので、思考を進めたり、考えたことに対して“いい”とか“悪い”とか何か結論を出したりはしません。“考えた”事実だけを受け入れ、“今に集中すること”に戻ります」と美濃部さん。この訓練は、自分自身を客観的に見る力に結びつきます。こうしたトレーニングを重ねることで、常にマインドフルな状態なれることを目指します。

「“今、ここ”に集中する方法が身に付けば、例えば瞑想に限らず、食事時間、入浴タイム、通勤の電車で…など、ちょっとしたひとときにマインドフルネスを用いて、幸せ度をアップさせて日々過ごすことができると思いますよ」とも。あなたも、毎日の生活に取り入れてみませんか。和歌山リビング新聞社が運営する「リビングカルチャー倶楽部」で、美濃部さんによるマインドフルネスの講座が新規開講します(詳細下記参照)。まずは事前体験講座にご参加ください。

瞑想の手順

①椅子に浅く腰をかけます。軽く足を開いてリラックス した姿勢で座りましょう


②手のひらを上にしてひざの上に置き、ひざに 手の重みを感じます。両方の足の裏はしっ かりと地面(床)につけ、地面の感触を足の 裏で確かめましょう
③上半身を左右に揺らして、真っ直ぐに背筋が伸びて いると感じたところで動きを止めます


④頭のてっぺんを上から引っ張られているように背筋をピンと伸ばします
⑤半眼(斜め下45度あたりを見る)か軽く目をつぶり、鼻で呼吸をします
※電気を消し、リラックスできる程度の室温で行います。呼吸に集中するためBGMはかけず、体を締めつけない楽な服装で行いましょう

マインドフルネス講座
美濃部由紀さんによる「マインドフルネス講座」をリビングカルチャー倶楽部で開講。人はさまざまなストレスや悩み事を抱えることがあります。その解消法として“マインドフル”になるトレーニングをしませんか。毎回「瞑想」の実践も。主婦やママが参加しやすい昼コースと、仕事帰りなどに参加しやすい夜コースがあります。どちらもまずは事前体験講座を行います。

種類 事前体験講座
日付 4月25日(水)から
昼コース ストレスから解放されるマインドフルネス講座
午前10時半〜12時
夜コース 仕事に活(い)かせるマインドフルネス講座
午後7時〜8時半
受講料 1080円
※要申し込み
種類 新規開講
日付 5月9日(水)から
昼コース 第2・4水曜午前10時半~12時
夜コース 第2・4水曜午後7時~8時半
受講料 各8640円(4回分)
※テキスト代500円
定員 各20人
最少開講人数各2人
開催場所 リビングカルチャー倶楽部フォルテ教室
(和歌山市本町2-1フォルテワジマ4階)
講師 美濃部由紀さん
リビングカルチャー倶楽部講師
問い合わせ・申し込み 電話073(421)4411
リビングカルチャー倶楽部フォルテ教室
(受け付けは午前10時〜午後6時半 ※日曜、祝日除く)

こんなマインドフルネス・スポットが!

ヨガスタジオで

ヨガ・シャンティ和歌山

開講中のヨガレッスンにマインドフルネスを取り入れ、瞑想やヨガを通して、身体だけでなく、“しなやかな心”づくりを目指しています。
月・土・日曜午前10時~11時半、木曜午後7時半~9時。初回体験1000円、入会後1カ月3500円から、1カ月フリー8000円(入会金1500円)

場所 和歌山市十一番丁20まるせんビル3階
連絡先 090(9987)8956
HP http://yoga-shanti.info/

蓮舞(はすまい)和歌山城前スタジオ

和歌山城が見える広々スタジオで、さまざまなヨガレッスンを展開。朝ヨガ(月~金曜午前7時から、土曜午前9時から)でマインドフルネスを取り入れたレッスンを開講中。
初回ヨガ体験1080円、ドロップイン(1回)2160円、会員チケットあり。

場所 和歌山市六番丁8 3・4階
連絡先 073(473)1184または、090(3357)8401
HP http://hasumai.com/

世界遺産の宿で

熊野マインドフルハウス「星の時間」

熊野マインドフルハウス世界遺産の熊野本宮大社まで徒歩約3分、大斎原(おおゆのはら)の大鳥居までは徒歩約1分。和風の建物を改装した古民家の1棟貸し切り宿(1人から可、6人まで)。
“熊野でマインドフル体験”をコンセプトに、「就寝2時間前にはデジタルデバイスから離れる」「朝早くにサイレント・ウオーキング」などを推奨し、瞑想するための部屋や朝日を浴びることができるデッキなどを完備。その他、近隣の熊野の地でマインドフルネスを体験できるプログラムもあり。詳しくはホームページで。

場所 田辺市本宮町本宮406-1
連絡先 090(8822)2050
間取 ダイニング・キッチン、リビング、風呂あり、寝室2室
HP http://mindfulretreat.jp/kumanohouse/
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