生活習慣病を予防して健康寿命を延ばそう！Vo.5

生活習慣の見直し

►ステップ1～食生活～

毎日の食事で実践してほしい
大切な6つのポイント

野菜350グラム分の例

内臓脂肪型肥満を解消し、高血圧などの生活習慣病を予防する上で重要な「食生活」上のポイントです。

①エネルギー摂取を減らす

糖分や脂肪分の摂取を減らす・腹八分目を心がける、また食材の選び方や調理方法を工夫しましょう。「揚げる」を「焼く・蒸す」「ゆでる」に変更します。例えば、魚フライ（272キロカロリー）は、焼き魚なら107キロカロリーに。食材では、牛ロース肉100グラム（318キロカロリー）が、牛もも肉脂身なしなら140キロカロリーです。

②塩分を減らす

塩分摂取と血圧は強い関係があります。塩分摂取の目標は1日8グラム未満です。特に高血圧の人は塩分制限が必要です。薄味を心がけ、香辛料や酸味、香味野菜などを活用しましょう。

③野菜をしっかりとる1日350グラム以上

野菜の摂取は、心臓病や乳がんの死亡リスク、がん発症率（胃・大腸・食道・肺・乳房・子宮など）を減らします。また、骨粗しょう症、糖尿病、アルツハイマーなどの発症率とも関連があるとされています。

1日の摂取目標は350グラム以上（淡色野菜230グラムと緑黄色野菜120グラム）。両手に山盛りいっぱい。からだに必要なビタミンやミネラル、食物繊維などをとるのに必要な量です。現在の日本人は1日当たり野菜が平均70グラム不足しています。トマト半分、野菜の小鉢1皿で70グラム。今までの食事内容に、“野菜1皿を追加”しましょう。

④アルコール摂取を控える

1日のアルコール摂取量は「30ミリリットル以下」が目安。ビール大ビンなら1本、日本酒なら1合までです。

⑤規則正しい食事

「1日3食、規則正しく食事をする」「朝食を欠食しない」「夕食を早めに終え、就寝前の3時間は食事しない」などが大切です。食後すぐに就寝するとエネルギーが消費しきれず、肥満につながります。

一方で、朝食は、その日の活力の源であり、欠食せずにきちんと摂取するように心がけましょう。家族や友人たちと楽しく食事することも大切です。

⑥バランスの取れた食事

彩り良く、味付けも多彩に、食材（品目）を多くするよう心がけましょう。バランスのよい食事につながりますし、見た目にも味覚的にも楽しい食事になります。

（和歌山市健康局保健所長・永井尚子）
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