生活習慣病を予防して健康寿命を延ばそう！Vo.6

生活習慣の見直し

►ステップ2～身体活動・運動～

“健康ウオーク”のすすめ
運動量の目安と続けるポイント

有酸素運動は、軽度から中度の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動で、ウオーキング・ジョギング・自転車・水泳などです。中でも、最も日常生活の中で取り入れやすい「ウオーキング」を中心にお話しましょう。

運動（ウオーキング）の効果を3つ挙げます。

①生活習慣病の予防

運動は、心肺機能を高め、中性脂肪・血圧・血糖を低下させます。これは、運動によって「ブドウ糖を消費し、代謝のよい筋肉を増やし、脂肪組織を減らす」「インスリンの分泌や反応を高める」「LDLを減少、HDLを増加させ、動脈硬化が緩和する」「交感神経の緊張が緩和する」などの効果によるものです

②転倒予防・腰痛予防

運動の継続により足腰の筋肉が鍛えられます。

③ストレス低減の効果

運動で全身の血行が促進され自律神経の働きがよくなります。

高血圧などの生活習慣病の予防や改善のための運動療法としては、運動の強度は、「きつい」と感じない程度で、脈拍数が1分間に110～120ぐらいが目安です。運動の頻度の目安は、1回60分を週3回または1回30分を週5～6回です。

また、毎日の生活で行う身体活動として、1日の歩数の目安は男性9200歩、女性8300歩です。10分歩くと約1000歩。歩数計などで1日の歩数を計ってみましょう。先ずは、“あと10分（1000歩）多く歩く”ことから始めましょう。

ウオーキングするときには、正しいフォームで歩きましょう（上記図参照）。継続するためのポイントは、「仲間を作って歩く」「いろいろなコースにチャレンジする」「目的や目標を持つ」「歩いた距離を記録し達成感を得ること」です。

さあ、皆さん、“健康ウオーク”に取り組みましょう。

（和歌山市健康局保健所長・永井尚子）

正しいフォームで歩きましょう

ウオーキングにも正しいフォームがあります。正しいフォームで歩くとウオーキング効果も高まります。悪い歩き方をしていると、疲れやすくなったりケガの原因となったりしますので注意してください。

和歌山市健康ウォークガイドブック

和歌山市内の観光名所を活用したウオーキングコース（全33コース）を紹介。※和歌山市のホームページからダウンロードできます

http://www.city.wakayama.wakayama.jp/
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