健康はおなかから腸活！新たなトレンド出現短鎖脂肪酸

人間の腸内には、約1000種類、100兆個もの細菌が生息しているといわれ、「腸内環境」を整えることは、健康を考える上でのキーポイントになります。近年、腸の動きを促すと注目されているのが「短鎖脂肪酸」。どんな働きがあるのでしょう？今回は、短鎖脂肪酸について取り上げます。

和歌山信愛女子短期大学
生活文化学科・食物栄養専攻
森岡美帆准教授
管理栄養士、第1種衛生管理者。自身も短鎖脂肪酸を作り出すための食生活(腸活)を実践中

食事バランスガイド　このコマは、厚生労働省・農林水産省が決定した「食事バランスガイド」に基づき、和歌山リビング新聞社が作成したものです

大腸の腸内細菌がキーポイント
バランスの良い食生活が肝心

「脂肪酸」は、炭素数の違いから短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸の3つに分類。このうちの「短鎖脂肪酸」には、大腸内の腸内細菌によって作られる酪酸、酢酸、プロピオン酸などがあります。これらは、ビフィズス菌などの有用菌(善玉菌)が、消化されずに大腸まで届いた食物繊維をエサとして食べることで産生。大腸がぜん動運動する際のエネルギー源になる他、悪用菌(悪玉菌=酸に弱い)の増殖を抑制する、腸壁のバリア機能を高める働きがあるといわれています。

「短鎖脂肪酸を産生するには″シンバイオティクス”で、腸内環境を整えることが重要といわれています」と話すのは、和歌山信愛女子短期大学生活文化学科食物栄養専攻の森岡美帆准教授。シンバイオティクスとは、有用菌が含まれる発酵食品など(プロバイオティクス)と、有用菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖(プレバイオティクス)を組み合わせたもので、両方を摂取することでより効果的に腸内環境を整えるとされています。

また、「健康に良いからといって、同じものばかりを食べるのはおすすめしません。多種多様な食品を摂取することで腸内細菌のバランスが整うといわれています」とも。森岡准教授は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループに分かれ、1日に何を・どれだけ食べたらよいのかを簡単にチェックできる「食事バランスガイド」を紹介。「主食で、ご飯(小盛100グラム)を1つ、副菜で、ほうれん草のおひたし(小鉢70グラム)を1つと数えます。年齢、性別、身体活動(運動量)によって目安が異なり、食事バランスを見る際に大変役立ちます」と伝えます(上記表)。

その上で、野菜の摂取量の平均値が280・5グラムと、目標値の350グラムから副菜の小鉢一つ分少ないことを指摘(厚生労働省、2019年国民健康・栄養調査より)。「副菜を1つプラスすることが推奨されています。また、主食を麦ごはんにすると、水溶性食物繊維の摂取増加につながります。まずは、できることから腸活を始めてください」とアドバイスします。

バランス良く食べ、育てよう腸内細菌

腸活の基本はバランス取れた食事から

「腸活」と聞くと、「ビフィズス菌」「乳酸菌」といった有用菌(善玉菌)を思い浮かべますよね。今回、取り上げている「短鎖脂肪酸」は、食事で摂取した後、消化されずに大腸まで届いた食物繊維を有用菌がエサとして食べることで作られます。

私たちの腸内には多種多様の細菌が生息し、腸内環境を良い状態に保とうとしています。腸内環境を整えるには、できるだけ多様な腸内細菌を持つことが理想的。細菌の種類によって好むエサが異なるため、バランスの取れた食事が大切です。

シンバイオティクス

プロバイオティクス
発酵食品に含まれる
有用菌

有用菌は、みそやヨーグルト、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品から摂取できます。有用菌は、腸内環境を良い状態に保ち、悪用菌(悪玉菌)の増殖を抑制。食べ物の消化吸収を助けたり、体の免疫力を整えたり、健康を維持するための役割を担っています。

【食品例】

プレバイオティクス
短鎖脂肪酸を作り出す
食物繊維

食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種に分類。水溶性食物繊維は有用菌のエサとなり、短鎖脂肪酸が作り出されます。食物繊維が含まれる食材には比率は異なるものの、どちらも含まれています。両方を多く含む食材を中心に紹介します。

【食品例】

水溶性食物繊維

腸のぜん動運動を促すなどの働きを持つ、短鎖脂肪酸を産生します

不溶性食物繊維

便のかさを増やして腸の働きを刺激し、排出を促します

オリゴ糖は
有用菌を増やすよ！

【食品例】

切り干し大根の煮物

切り干し大根の煮物 材料(5人分)
切り干し大根…30g
ニンジン…1/2本
シイタケ…3枚
みりん…大さじ2
しょう油(濃い口)…大さじ1と1/2

❶切り干し大根は、さっと洗って400mlの水で戻します。
❷ニンジン、シイタケは、千切りにしておきます。
❸鍋に❶(戻し汁も一緒)を入れます。❷と調味料を加え、煮汁が少なくなるまで煮ます。
※冷凍保存可能

たたきごぼう

材料(2人分)

ゴボウ…100g
酢…大さじ1～2(水1ℓに対して)
※ごま酢
　白ごま(炒り)…大さじ1と1/2
　酢…大さじ1
　てんさい糖…大さじ1
　塩…小さじ1/4

❶ゴボウの皮をそぎ、20cm位の長さに切り、水にさらしてあくを抜きます。
❷鍋に水と酢を入れて、ゴボウをゆでます。
❸❷をまな板の上で、回しながらすり棒で軽くたたき、3～4cmの長さに切ります。
❹白ごまが細かくなるまですります。
❺調味液を入れて、さらにすりのばし、ごま酢を作ります。
❻❸のゴボウをごま酢に漬けます。
※てんさい糖は砂糖、白ごまはすりごまでも可

オクラのやまかけ

材料(2人分)
オクラ…8～10本
長芋…50g
ぽん酢しょう油…適量

❶オクラをゆでて、斜めに切ります。
❷器に盛り付けて、すりおろした長芋をのせます。
❸ぽん酢しょう油を適量かけます。

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